仰臥起坐動(dòng)作細(xì)解：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降并且呼氣，重復(fù)動(dòng)作。（注意：坐起迅速，還原要慢）仰臥抬腿仰臥腹肌板上，采用徒手或雙手抓住上段海綿，集中腹肌力量，將雙腿舉起離開腹肌板。注意事項(xiàng)1．有效拉伸時(shí)間正常為10分鐘，不要太長(zhǎng)也不要太短。這10分鐘比較好是分成10次進(jìn)行練習(xí)，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習(xí)結(jié)束后，可以通過小跑幾分鐘進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的放松。2.腹肌板的比較高點(diǎn)離地面50厘米左右為比較好。將雙腘窩放在**上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而后躺在凳子上。4．在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，身體盡量放松，但不要晃動(dòng)。5．練習(xí)時(shí)如果頭...

1）平臥地面意味著腹直肌在起始位置沒有得到充分伸展；（2）采用雙手抱頭的姿勢(shì)很容易導(dǎo)致動(dòng)作過程中手臂用力前拉頭部（疲勞時(shí)尤其容易出現(xiàn)，因?yàn)檫@樣可以帶動(dòng)身體產(chǎn)生向前上方運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，會(huì)省力一點(diǎn)）而造成頸椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)；（3）壓住雙腳會(huì)誘使屈髖肌群取代腹直肌成為動(dòng)作的主要力量來源，由于屈髖肌群中的腰大肌附著在腰椎體側(cè)面和橫突上，其收縮力作用于腰椎產(chǎn)生剪切力，成為仰臥起坐時(shí)腰痛的誘因。如果一定要將仰臥起坐作為日常的體能訓(xùn)練內(nèi)容，我們建議采用腹肌板仰臥起坐:（1）使用腹肌板（或?qū)⒚砭砥鸪手虚g高兩邊低），墊在腰部。 練習(xí)結(jié)束后，可能會(huì)出現(xiàn)眼結(jié)膜充血，這是正常的現(xiàn)象，過一會(huì)兒就會(huì)好了。東鄉(xiāng)族自治...

而腹直肌遠(yuǎn)在與脊柱相對(duì)的身體腹腔正前方，力臂較長(zhǎng)。因此豎脊肌群必須產(chǎn)生數(shù)倍于腹直肌的力量，才能與腹直肌保持平衡，時(shí)間一長(zhǎng)便很容易因過度疲勞而發(fā)生勞損（反之，腹直肌因?yàn)榱Ρ蹆?yōu)勢(shì)，只需要產(chǎn)生很小的力量便足以對(duì)抗豎脊肌群，故而基本不會(huì)勞損）。而現(xiàn)有的消防員體能測(cè)試中只有考驗(yàn)腹直肌力量的科目（仰臥起坐和單杠吊卷腿），卻沒有考驗(yàn)豎脊肌群力量的科目，這就很容易誘使消防員們?yōu)榱藴y(cè)試達(dá)標(biāo)而努力練習(xí)腹直肌，忽視豎脊肌群，長(zhǎng)此以往兩者力量必然更加不平衡，腰傷問題也隨之更加嚴(yán)重！四、消防員應(yīng)該如何***系統(tǒng)地訓(xùn)練**力量？考慮到我國(guó)基層消防救援隊(duì)伍中腰傷多發(fā)的現(xiàn)狀，我們建議消防員在進(jìn)行**力量訓(xùn)練時(shí)：1.要以**長(zhǎng)...

練不好各種疼·為什么姿勢(shì)做不對(duì)，會(huì)腰酸背疼脖子痛？比如很多童鞋在腹肌訓(xùn)練板上卷腹時(shí)，由于腹肌力量不夠起不來，就想著用手拽脖子帶動(dòng)上半身起來……或者沒拽脖子，但是為動(dòng)作省勁從而使勁的伸脖子……結(jié)果都會(huì)導(dǎo)致頸椎被迫往前掰，處于一個(gè)很不健康的非正常姿勢(shì)，你脖子不疼誰疼?。。ㄏ嚓P(guān)閱讀仰臥起坐，為什么會(huì)脖子痛？）另外，還有童鞋在用腹肌訓(xùn)練板練腹時(shí)，為了能成功的“挺”起來，直接以髖關(guān)節(jié)為活動(dòng)點(diǎn)，直上直下的就“挺尸”了……而這種直下直下的練腹姿勢(shì)，其實(shí)更多訓(xùn)練到的是髂腰肌群和下背部肌群，這10分鐘比較好是分成10次進(jìn)行練習(xí)，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。七里河區(qū)腹肌板有哪些 側(cè)臥側(cè)平舉是...

在上一篇文章里我們談過了背負(fù)空氣呼吸器5000米跑的訓(xùn)練方法。之所以選擇從這個(gè)科目開始，是因?yàn)槠渌?*的有氧能力在消防員體能諸構(gòu)成要素中處于非常基礎(chǔ)的地位，即：沒有它，不行；但練得太好，又沒有多大用處（比武拿名次除外）。對(duì)于消防救援這個(gè)特定職業(yè)來說，當(dāng)有氧耐力達(dá)到一定水平之后，其他要素就將取而代之，成為消防職業(yè)體能訓(xùn)練中更加重要和關(guān)鍵的部分。而在這些要素當(dāng)中，**容易被人忽視并進(jìn)而帶來各種不良后果的，則非**力量莫屬。一、什么是**力量？按照哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的定義，**力量指的是人體負(fù)責(zé)穩(wěn)定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量，其意義在于穩(wěn)定身體姿態(tài) 起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著...

這種方式真的好么？?固定雙腳練腹？好完成是一定的，然而對(duì)腹肌的效果，卻并不一定哦！我們之前就提到過：研究發(fā)現(xiàn)，不固定雙腳的腹肌訓(xùn)練效果，比固定雙腳得要高得多！至于原因嘛，你想為什么要固定雙腳啊，因?yàn)楫?dāng)雙腳被固定時(shí)，你強(qiáng)壯的腿部肌群就有了發(fā)力機(jī)會(huì)！于是在練腹過程中，大腿肌群就會(huì)趁機(jī)大秀一把自己的“大力”，替代腹肌多分擔(dān)更多負(fù)擔(dān)，幫你把自己拉起來。這也是為什么在固定仰臥起坐過程中，大腿股直肌的肌電水平是明顯高于不固定的然后問題來了：大腿發(fā)力多，就相當(dāng)于是腿部幫你完成了動(dòng)作，腹肌沒使上什么勁兒，自然也就沒有什么訓(xùn)練效果咯……?下斜練腹？再說有一定下斜角度的練腹姿勢(shì)：事實(shí)上，這倒是一個(gè)...