標(biāo)準(zhǔn)引體向上動作：以正握姿勢將橫桿握住，雙手和肩一樣寬或者是稍微寬——你不妨試試看多大寬度對你來說易發(fā)力。雙腳離地，微屈雙膝，腳踝交疊到一塊并放到身后?？嚲o身體，收緊雙肩，略微彎曲肘部（幾乎看不出來），讓肌肉而并非肘關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力。這是引體向上的起始姿勢。肘部彎曲，肩部夾起，直到下巴超過橫桿。這是這個動作的結(jié)束姿勢。欣賞一會兒上面的風(fēng)景吧！暫停一下，接著有控制地反向運動。別進(jìn)行爆發(fā)式動作，不然慣性就會參與進(jìn)來。平緩的動作是肌肉練出的完美技巧。嘗試著用2秒鐘把自己拉起來，再用2秒鐘緩緩放低身體，并在動作的高點與低點各停頓1秒鐘。引體向上輔助器運動主要涉及的肌肉是背闊肌和肱二頭肌，以及肩部周圍的部分肌肉。重慶單雙杠助力引體機(jī)價格表
怎么快速練引體向上？1、寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右。2、正手：如果你是反手，那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當(dāng)然對于很多非健美的top高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓(xùn)練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。4、鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為較佳。6、謹(jǐn)慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個并不是真實水平，不過若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。7、抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，另外當(dāng)你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。山東雙人引體機(jī)哪家靠譜很多運動后的拉伸動作以及常規(guī)的高位壓腿動作也都可以借助單雙杠引體器來完成。
引體向上的訓(xùn)練方法：首先，要發(fā)展懸垂拉引力量，所以要鍛煉上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌。進(jìn)行振臂練習(xí)，手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)，活動肩關(guān)節(jié)。直臂環(huán)繞練習(xí)，活動肩關(guān)節(jié)。揉腕練習(xí)，活動腕關(guān)節(jié)。其次，通過站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋進(jìn)行彎舉練習(xí)。通過助力引體向上訓(xùn)練身體的很大力量，通過負(fù)重引體向上，進(jìn)行腰部和踝部練習(xí)。再者，訓(xùn)練方法包括：按組訓(xùn)練的方法、退讓訓(xùn)練方法和間歇訓(xùn)練法。按組訓(xùn)練的方法包括：時控法、數(shù)控法。組與組之間的訓(xùn)練要注意休息，但是不要超過兩分鐘。退讓訓(xùn)練的方法是指將引體向上分階段做，每階段控制一定的時間。如果體重過重，要減重后再訓(xùn)練。
如果你的上半身力量還不夠強(qiáng)大，那就試試助力引體向上訓(xùn)練機(jī)吧，對前期的引體向上訓(xùn)練效果很好。別擔(dān)心，那些引體向上大神們，剛開始訓(xùn)練的時候同樣無法完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。助力引體向上訓(xùn)練機(jī)，利用平衡重量來幫助你完成上拉，逐漸增強(qiáng)你的力量。助力引體向上訓(xùn)練機(jī)，窄握從你的腋下到你的髖骨，可以加強(qiáng)和收緊你的背部和重心區(qū)域，它也針對下臂和背部文胸區(qū)域。你也可以調(diào)整這臺機(jī)器的重量，隨著時間的推移，上身力量訓(xùn)練出來了，在沒有幫助的情況下也能夠獨自完成引體向上。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。
反手引體向上是在正手引體向上的基礎(chǔ)之上，手臂內(nèi)旋使手心向后，由于肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內(nèi)旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以，在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。引體向上要求練習(xí)者有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。增強(qiáng)與手指抓握力量、背部、和腰腹部力量有關(guān)的骨骼肌的肌力，能夠有效提升練習(xí)者做引體向上的能力。安徽引體訓(xùn)練機(jī)生產(chǎn)公司
引體向上不同的握單杠姿勢對肌肉鍛煉的側(cè)重點不同。重慶單雙杠助力引體機(jī)價格表
引體向上的練習(xí)需要循序漸進(jìn)。增強(qiáng)與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關(guān)的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習(xí)者做引體向上的能力，在進(jìn)行練習(xí)的同時還要注意練習(xí)后的放松以及科學(xué)合理的營養(yǎng)攝取，以達(dá)到能夠單獨完成引體向上。練習(xí)的前期以強(qiáng)化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習(xí)者的前期主要練習(xí)內(nèi)容，在經(jīng)過一段時間的輔助練習(xí)之后，在開始單獨的、完整的引體向上練習(xí)。在前期的訓(xùn)練中應(yīng)著重訓(xùn)練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。重慶單雙杠助力引體機(jī)價格表
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